Círculo vicioso

Quizá por mi formación en biología tengo muy presente que los humanos somos unos animales. No en el sentido peyorativo, sino en el mejor de ellos, en el sentido estricto de la palabra.

Somos unos animales. A veces se nos olvida, y yo creo que si nos acordáramos de ello, tal vez nos iría mejor. Podríamos ser conscientes de que aprendemos como el resto de los animales, repitiendo una acción hasta que se convierte en hábito.

He tenido la gripe esta semana, y por las noches no podía dormir bien. La fiebre me provocaba pesadillas, tiritones, o sudores, la cosa era no dejarme dormir. Tras varias noches seguidas, para mí se ha convertido en un hábito no dormir bien ni descansar por las noches.

Ahora entra en juego la parte exclusiva de los humanos, la razón. Soy de la opinión que somos el animal con más adornos que existe. Y nuestra razón es el más maravilloso de todos ellos. Aunque a veces nos juegue malas pasadas y salte como un mono loco de un lado a otro fuera de todo control, es nuestra aliada.

Esta podría haber sido una buena situación para que este animal de hábitos, enferma y agotada, comenzara el círculo vicioso que está detrás de muchos problemas de sueño. No puedo dormir durante varios días seguidos y se convierte en rutina, le cojo miedo a la cama, me inquieto cuando llega la hora de dormir, y eso no me ayuda a coger el sueño…Como resultado, más días sin dormir que confirman que tengo un problema de sueño.

Pero el problema no tiene su origen en nuestra fisiología ni en nuestra capacidad para dormir, sino en las acciones y pensamientos relacionados con el sueño. Y esto, se puede cambiar.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

El sueño de los más pequeños

Todo se aprende. Por repetición, por asociación, por observación, … se aprende. El sueño es un comportamiento que también se ve influido por el aprendizaje.

Los niños muy pequeños tienen un patrón de sueño polifásico, es decir, repartido en distintos períodos a lo largo del día. Esto hace que el comienzo de la relación entre padres e hijos sea desorganizada y sujeta a las necesidades del bebé.

Pero poco a poco estas necesidades van cambiando y se pueden ir amoldando a las necesidades de los adultos, lo cual reporta un doble beneficio. Por un lado, los padres podrán volver, en la medida de lo posible, a sus hábitos de descanso, lo que le procurará mejor estado de ánimo y mejor predisposición para el cuidado del bebé. En segundo lugar, el patrón de sueño del bebé, de forma natural, va cambiando y pareciéndose en algunas cosas al sueño de un adulto, por ejemplo, alargando el sueño nocturno y siendo capaz de dormir en su propia cama. Ayudando al bebé en esos cambios estamos favoreciendo su desarrollo natural y saludable, respetando, en todo caso, el ritmo de evolución particular de cada individuo.

Todo se aprende. A dormir también. Solo hay que saber cómo.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

 

Charla en Escuela Infantil María Auxiliadora.

¿Cuánto hay que dormir? ¿Por qué mi hijo/a no se duerme como los demás? ¿Y por qué yo no duermo como el resto? ¿Hasta qué punto la luz puede interferir en mi descanso? ¿Y en el de los más pequeños?.

El pasado viernes 24 de Noviembre di una charla sobre el sueño en la Escuela Infantil María Auxiliadora. Durante la charla se hablaron de las cuestiones anteriores y las madres y padres de los niños pudieron conocer cómo funciona el sueño de sus hijos.

Tuvimos la oportunidad de compartir información y comentar las dificultades sobre un tema tan importante para el bienestar y el desarrollo de los más pequeños como es el sueño.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Sesión golfa

Ya van dos veces que intento ver una película en la televisión un domingo por la noche. Pero las que me interesaban empezaban a las  22:45. Si al día siguiente tengo que madrugar, no es mi mejor opción.

Antes de la luz eléctrica, las noches del invierno sí eran más largas. Ahora son las facturas de la luz.

Me parece maravilloso poder manejar ciertos elementos, tanto externos como internos,  por ejemplo controlar el sueño tomando excitantes y la luz encendiendo el interruptor. Pero tengámoslo en cuenta y conozcamos las consecuencias. Creo que la información es poder, y también creo que la toma de conciencia es fundamental. Son dos de los factores predominantes en mis sesiones.

Un estudio realizado con tomografía por emisión de positrones (PET) muestra la diferencia en la actividad cerebral entre un grupo insomne y otro sin problemas de sueño. La actividad cerebral en el grupo insomne es mayor que en el grupo control, particularmente en las áreas cerebrales encargadas de mantener la vigilia (Nofzinger et al., 2004). Es decir, la persona está intentando dormir mientras su cerebro le mantiene despierta. Resultado: un sueño superficial, poco reparador, y eso si consigue cerrar los párpados. Y la causa: la hiperactividad.

La mayoría de nosotros estamos hiper estimulados, hiper activados, y muchas veces, pensando que es la norma, que no hay otra opción.

Pero otra opción claro que es posible.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte

Mindfulness o atención plena. Cómo mejorar tus días …y tus noches

La traducción aproximada de mindfulness sería atención o conciencia plena, y su propósito fundamental es la percepción del momento presente tal y como está pasando, sin evaluarlo ni juzgarlo, solo viviendo la experiencia. Y este solo debería ir en mayúsculas.

Los humanos, como cualquier otro animal, necesitamos que parte de nuestro tiempo esté destinado a vivir la experiencia del momento presente y a descansar de estímulos externos. Sin embargo, en la sociedad actual nos olvidamos muy frecuentemente de existir, de que es suficiente ser, y vivimos casi 24 horas en el modo hacer, tenemos que producir algo.

La mayoría de los occidentales vivimos conectados todo el tiempo al mundo exterior, preparados y alertas para saltar, responder, actuar, con las hormonas del estrés (cortisol) a niveles altos, y muchas veces sin ser siquiera conscientes de que hay otra forma de vivir.

Esta es la raíz de muchos de los casos de insomnio que afectan a gran parte de la población en algún momento de su vida. El sueño requiere la desconexión con el mundo exterior, al menos de forma parcial, y la disminución de la activación tanto del cuerpo, como de la mente y las emociones. Y hemos olvidado cómo se hace. Hubo un momento en que sabíamos hacerlo, sin ningún problema, como los niños. Hasta hace poco los niños eran un buen ejemplo de ello: terminaban su jornada diaria, cenaban, se aseaban, cuento y a dormir. Digo hasta hace poco porque los problemas de sueño comienzan cada vez a edades tempranas, la tecnología y la hiperestimulación también afecta a los niños.

Pero no todo es negativo. A la par que somos víctimas, testigos y hacedores de la era de la sobrecarga informativa o infoxicación, como se suele denominar a este fenómeno, también somos cada vez más conscientes de que necesitamos gestionar esta situación, somos conscientes de la afectación de esta tsunami de información en nuestras vidas.

La incorporación del mindfulness a nuestro día a día no cambia la realidad, pero sí el modo de relacionarnos con ella, y hará posible que a la hora de irnos a la cama seamos como niños con ganas de dormir.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

El cansancio no es suficiente

Es tarde, hoy ha sido un día agotador, y de hecho te has quedado dormida en el sofá. Pero cuando llegas a la cama… los ojos como platos y tu cabeza a mil.
Si es tarde, posiblemente tu glándula pineal haya comenzado a segregar melatonina, lo que favorece que empieces a tener sueño. Por otro lado, existe un segundo componente que regula el sueño, el componente homeostático, que, grosso modo, podríamos decir que varía en función de la acumulación de cansancio. Pero no hay dos sin tres. El tercer componente en discordia, que suele ser el más desregulado es el de la activación. Por muy cansados que nos encontremos y ya sea hora de dormir, si no desconectamos, resultará difícil que el sueño sea reparador.

Pero, ¿cómo paramos?. ¿Cómo se para la mente que salta de un deber a una preocupación, y de esta a algo pendiente? Se puede hacer, con entrenamiento y constancia.

La respuesta, en la próxima entrada.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

 

¿Problemas de sueño?

Si tienes insomnio, problemas para conciliar el sueño, para mantenerlo o para despertar, si tienes la sensación de que tu sueño no es suficientemente reparador, si tu ritmo natural no es del todo compatible con las actividades durante el día, estás en el sitio adecuado.

Si lo que quieres es conocerte más, aprender a descansar, comprender tus hábitos y poder cambiarlos, así como mejorar tu descanso con técnicas para optimizar tu sueño y tu funcionamiento en general, has acertado entrando aquí.

Te doy la bienvenida.

Conoce tu sueño, los factores que le afectan y aprende a mejorarlo. Los artículos, consejos y pautas contenidos en esta web te ayudarán a conseguirlo. Y si tienes alguna duda específica o crees que puedo ayudarte de un modo más directo y personal, puedes contactar conmigo.

No dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Los vespertinos no son unos vagos

Anoche no pudiste dormirte hasta las tantas de la madrugada.

Esta mañana ha sido un tormento despertarte temprano.

No es problema de vagancia, probablemente no tengas insomnio, es que eres vespertino.

Es la 1 de la madrugada, son las 2, todo está en silencio, todos duermen, y tú, activo como una lechuza. Y claro, por la mañana te cuesta arrancar por haber “trasnochado”. Lo que posiblemente te pase es que tu cronotipo sea vespertino, es decir, tu cuerpo prefiere la noche al día. Todas las variables biológicas que fluctúan a lo largo del día (temperatura, melatonina,…) están en tu caso desplazadas, están atrasadas con respecto a la mayoría de la gente.

Esta característica individual en algunas ocasiones puede ser un problema, ¿verdad?. Es un fastidio que te crean perezoso, una persona que no se puede ajustar a una rutina. ¡Y claro que puedes! Pero a tu rutina, con otro ritmo distinto del que te hacen adoptar las condiciones externas a ti.

Esto se puede mejorar, ¡no desesperes!. Hay pautas de comportamiento que mejoran esta situación. Aquí va una de ellas:

procura que te dé mucha luz por la mañana y la menos posible al final de la tarde. La luz es una de las variables implicadas en nuestro ritmo circadiano, es decir, en marcar la diferencia entre el día y la noche. 

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.