¿Problemas de sueño?

Si tienes insomnio, problemas para conciliar el sueño, para mantenerlo o para despertar, si tienes la sensación de que tu sueño no es suficientemente reparador, si tu ritmo natural no es del todo compatible con las actividades durante el día, estás en el sitio adecuado.

Si lo que quieres es conocerte más, aprender a descansar, comprender tus hábitos y poder cambiarlos, así como mejorar tu descanso con técnicas para optimizar tu sueño y tu funcionamiento en general, has acertado entrando aquí.

Te doy la bienvenida.

Conoce tu sueño, los factores que le afectan y aprende a mejorarlo. Los artículos, consejos y pautas contenidos en esta web te ayudarán a conseguirlo. Y si tienes alguna duda específica o crees que puedo ayudarte de un modo más directo y personal, puedes contactar conmigo.

No dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Cantidad o calidad

A veces pudiera parecer que tiro piedras a mi propio tejado. Y es que en la consulta insisto en desmitificar uno de los errores que pueden perpetuar un episodio de insomnio. La cantidad de sueño.

No voy a decir que no hace falta un mínimo de horas para estar descansado. Sería una falacia. Pero sí digo que pasar 8 horas en la cama en un sueño superficial no nos hará sentir bien. ¿Qué es mejor cantidad o calidad?.

Por supuesto, hay que estudiar las necesidades y circunstancias de cada individuo, sin embargo, me atrevo a decir que superando un mínimo (sobre el cual aún no se ha llegado a un acuerdo total y además depende de la edad de la persona), lo importante es la calidad del sueño.

Habréis escuchado alguna vez esto de “pues yo con 5 horas estoy estupendamente”, y quizá conoceréis también, incluso en vuestras propias carnes, aquello de “pues yo paso en la cama 8 horas y me levanto con la sensación de no haber descansado”.

Repito, no digo que no haga falta un mínimo de tiempo. Lo que destaco es que, además, hace falta que ese tiempo sea de calidad. Si vamos a dormir, que nuestra mente y nuestro cuerpo (haciendo aquí una distinción artificial) busquen solo el sueño, y no soluciones, entretenimiento ni conexión.

Como decía la poetisa Safo: …de noche el negro sueño a nuestros ojos…

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

 

 

Momentos

Por regla general, en nuestro día a día, hemos de ser productivos, rentables, fructíferos. Nuestra mente y nuestro cuerpo funcionan casi todo el tiempo en modo alerta, con el sistema nervioso simpático activo, que, como he comentado en otras entradas, nos prepara para la acción. Como resultado vivimos prácticamente con el mismo nivel de actividad, a veces, incluso en sueños. Y eso agota.

Las vacaciones son un invento relativamente nuevo, vinculado al sistema capitalista y localizado en el tiempo, y muchas veces en el espacio. Durante este intervalo muchas personas desconectan de su realidad diaria, cambian de rutina o/y realizan actividades que no hacen normalmente.

Aún sabiendo que hay una clara diferencia entre el período vacacional y el resto del año, creo que sería saludable incluir momentos vacacionales en cada uno de nuestros días.

Un momento de no hacer nada, o hacer algo que nos gusta, descansar 3 minutos, admirar el paisaje (aunque sea el habitual, nunca es el mismo cielo, la misma luz, ni la misma gente), y por qué no, deleitarnos en lo que considerarnos inútil, frecuentemente bello y necesario.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

El cerebro no duerme

El magnífico profesor y pedagogo hispanorromano Marco Fabio Quintiliano ya se percató en el siglo I d. C de que el sueño más que favorecer el olvido reforzaba la memoria. Hizo además otras observaciones interesantes, como que la capacidad de aprender es universal, y el desarrollo de la misma depende de las habilidades del maestro y de su maña en conocer a sus alumnos y adaptarse a ellos.

Centrándonos en el sueño, podemos afirmar que Quintiliano con esta mejora del aprendizaje tras una noche de sueño se refería a la consolidación de la memoria. Este proceso tiene lugar mayormente a lo largo del sueño, y convierte  las nuevas trazas de memoria, inestables y frágiles, en recuerdos duraderos y resistentes a interferencias.

Esta estabilización de la memoria se ha demostrado en todos los tipos de información a recordar, y la música no es una excepción.

En un estudio realizado con material musical, demostraron que el recuerdo de dos secuencias de notas similares se interferían entre sí si no había una noche de sueño por en medio (Allen, 2013). Es decir, si aprendemos la melodía A y nos vamos a dormir, al día siguiente da igual que aprenda una melodía B semejante a A, porque esta ya estará consolidada y no habrá interferencia. Sin embargo, si aprendo A y B antes de dormir, al día siguiente la memoria de ambas se verá perjudicada.

Saquen conclusiones. Podemos aprender a aprender.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Para saber más:

Allen, S. E. (2013). Memory stabilization and enhancement following music practice. Psychology of Music, 41(6), 794-803.

Yo sonrío, la felicidad viene después

La dualidad cuerpo – mente cartesiana queda obsoleta, aunque a veces tendamos a subestimar, quizá por desconocimiento, la interdependencia de ambos conceptos. Darwin fue uno de los primeros en sugerir la reciprocidad en la relación cuerpo y mente y entre la emoción y la expresión fisiológica de la misma.

El estudio realizado por Fritz Strack en 1988 encontró que agarrar con la boca de distinta manera un lápiz provocaba un patrón de activación muscular distinto. Concretamente, al sujetar el lápiz solo con los dientes se forzaba una postura semejante a una sonrisa, mientras que sostener el lápiz con los labios, fruncía los labios. Se les mostraba imágenes cómicas a los sujetos, que eran evaluadas como más divertidas cuando los participantes estaban emulando una sonrisa. Resumiendo, si mi boca sonríe, el cerebro interpreta que estoy contenta.

Según algunas teorías, tendemos a recordar aquellos eventos coherentes con nuestro estado de ánimo, y a interpretar la realidad que nos rodea de forma afín a nuestro estado afectivo. Es un círculo retroalimentativo, por el que se tiende a perpetuar la emoción.

Así que ya sabéis. A sonreír, aunque sea sin ganas.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

…y baila como si estuvieras sola

Hay un dicho budista que dice “cuando como, como y cuando duermo, duermo”.
No solemos hacer una sola cosa nunca. Apostaría a que muchos de los que están leyendo esto prefieren ir al baño con algo que les entretenga.
Podemos hacer dos cosas a la vez. Podemos respirar y andar al mismo tiempo, y lo hacemos bastante bien. Son movimientos automáticos en los cuales están implicadas regiones cerebrales que no se interfieren.
Pero bailar y rumiar el pasado o acercarte a un caballo y preocuparte por el futuro son, si no incompatibles, un obstáculo el uno para el otro. Hay actividades, que por sus demandas y características, propician enfocar la mente en lo que está sucediendo, lo que suele reportar calma y serenidad. Se puede aprender a hacerlo, a anclarse al momento presente. Y además, disfrutar el camino.

Y sobre todo no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Al toque y a las palmas: el cerebro

Aprendí a bailar sevillanas en la guardería. El flamenco está presente en nuestras vidas de manera explícita o de forma encubierta, como en los gestos, las expresiones verbales o en la estética visual. Sin embargo, y a pesar de que permea nuestras vidas, es difícil encontrar estudios científicos sobre el tema. Pero es muy fácil encontrar preguntas.

¿Qué podría decirnos la neurociencia sobre el flamenco?. ¿Cómo se aprende y cómo se enseña?. ¿Qué es el duende, y cómo encontrarlo?. ¿Puede tener aplicaciones el flamenco a nivel terapéutico?.

Estas son algunas de las cuestiones que presentamos en el curso de la Universidad Pablo de Olavide ‘El porqué del flamenco. Poderío, singularidad, universalidad’ .

https://upoflamencosenruta.wordpress.com/

 

Cambios y evolución

Los humanos nos adaptamos continuamente a los cambios de nuestro entorno. Algunos de estos cambios son únicos, puntuales y no se repiten (al menos durante la vida de un individuo) y otros, en cambio, siguen un patrón cíclico. Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos, se han adaptado a esos cambios para sobrevivir. Esta adaptación ha sido fundamental y crucial para el mantenimiento de nuestra especie. No tendría mucho futuro evolutivo buscar comida de noche, cuando, entre otras cosas,  la oscuridad otorga una ventaja a nuestros depredadores.

Así que a lo largo de millones de años de evolución, el mecanismo comportamental que nos mantiene dormidos durante el intervalo óptimo de tiempo se volvió automático y fisiológico, de modo que el cuerpo se prepara con antelación a los cambios que tienen lugar de forma cíclica en nuestro entorno. Es decir, no hace falta que veamos el cielo ni el reloj para saber que se acerca la hora de irse a dormir, sino que el reloj biológico se ocupa de ello, y manda información a distintas partes del cuerpo para prepararnos.

Me hago una pregunta y la comparto con vosotros. ¿Seremos capaces de echar por tierra en poco tiempo lo que la evolución consiguió en millones de años?.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Sueños y/o realidad

Hoy voy a mencionar otra de las cosas que suceden mientras dormimos y sobre la cual la comunidad científica aún no ha llegado a un acuerdo total. Los sueños.

No obstante, sí parece fuera de duda que guardan una relación con la actividad diurna. Algunos autores sostienen que los sueños son el resultado de la asimilación de las experiencias diurnas como memorias, sobre todo autobiográficas, y que es el contenido emocional el que marca o selecciona qué vivencias serán procesadas. Porque, y esto sí lo sabemos con seguridad, durante el sueño el cerebro no duerme. De hecho tiene un nivel de actividad comparable al que tiene si estamos despiertos, solo que organizado de manera distinta, y con una topología particular.

En los sueños podemos incluso solucionar problemas. Así fue para Otto Lewi, que soñó con la manera de demostrar la naturaleza química de la transmisión nerviosa.

Y es que los sueños son un escenario idóneo para entrenar, ensayar y practicar. Lo hacemos de forma inconsciente, y algunos siendo conscientes, en los sueños lúcidos. Estos suceden cuando estamos soñando y lo sabemos. Ese grado de conciencia del sueño permite dirigir el hilo argumental de lo que esté pasando. Ya cada uno que imagine qué haría.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Dormir para recordar… y para olvidar

Muchas de las palabras relacionadas con el sueño empiezan por hipno o somno, haciendo alusión a las personificaciones del sueño en la mitología griega y romana, respectivamente. Hipnos era hijo de Nix, la noche, y hermano de Tánatos, la muerte sin violencia, y según algunas versiones vivía bajo el río del olvido. Durante mucho tiempo imperó la idea de que el sueño era una especie de muerte diaria, un vacío temporal. Sin embargo, ya hubo algún iluminado, como Marco Fabio Quintiliano, que en el siglo I d. C.  sostenía que durante el sueño sí ocurrían cosas, ya que observó que sus alumnos recordaban mejor sus lecciones tras una noche de sueño.

Y es que el sueño favorece, sin duda, la memoria. Durante el sueño se integra la nueva información con nuestro bagaje de conocimientos, de manera que se hace estable y resistente a interferencias. Este proceso se llama consolidación, y si queréis saber más sobre el tema podéis acudir a un gran número de publicaciones al respecto, mi tesis doctoral, por ejemplo (si hay alguna persona interesada solo tiene que pedírmelo, aunque está libre en internet).

Pero hay muchos otros procesos cognitivos relacionados con el sueño. Si es importante recordar es igual de importante olvidar, y durante el sueño se da una selección sináptica, de modo que permanecen las conexiones con más peso en detrimento de las más débiles.

En la próxima entrada hablaré de otros procesos que se dan de manera optimizada o incluso exclusivamente durante el sueño. Como conclusión para esta ocasión, decir que dormir lo necesario para cada persona y de manera reconfortante, ayuda al aprendizaje de cualquier materia. Patinar, tocar un instrumento, aprender la tabla periódica o a multiplicar, será mucho más fácil habiendo descansado, por no decir que en algunos casos es casi imprescindible.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte

 

 

Antes de la bombilla

Hay culturas para las que la palabra insomnio no forma parte de su vocabulario.

En un estudio realizado en tres poblaciones pre-industriales en áreas de clima tropical-ecuatorial (Yetish et al., 2015) encontraron que estas sociedades no dormían más que nuestra sociedad, siendo la media entre 5.7–7.1 horas, pero sin embargo sí duermen mejor.

Se hizo una valoración de la incidencia de insomnio en dos de las poblaciones de estudio, los San en Namibia y los Tsimane en Bolivia. Ya que la palabra insomnio no tenía una traducción directa en su lengua, los investigadores explicaron en qué consiste ese trastorno de sueño, y encontraron que entre un 1.5 % y 2.5 % del total de participantes experimentan insomnio más de una vez al año. Estas cifras chocan con el 10-30 % de insomnio crónico presente en las sociedades industrializadas.

Es de resaltar de este estudio la importancia de los cambios estacionales, tanto en la cantidad de luz como en la temperatura, sobre los procesos relacionados con el sueño.

Ya he comentado en otras entradas las consecuencias de ir en contra del ritmo natural de actividad, es decir, cuando se hace de noche, en lugar de irme desactivando porque la jornada acaba, enciendo la luz y el “día” puede continuar.

Pero sería absurdo, o por lo menos difícil, pretender no estar influido por la sociedad en la que vivimos. Sin embargo, creo interesante conocer cómo nuestra fisiología, y con ella el comportamiento, se ve modulado por determinados factores, y poder atenuar los efectos nocivos sobre nuestro bienestar.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte

Para leer más:

Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., Wood, B., Pontzer, H., Manger, P. R., … & Siegel, J. M. (2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology25(21), 2862-2868.