Cantidad o calidad

A veces pudiera parecer que tiro piedras a mi propio tejado. Y es que en la consulta insisto en desmitificar uno de los errores que pueden perpetuar un episodio de insomnio. La cantidad de sueño.

No voy a decir que no hace falta un mínimo de horas para estar descansado. Sería una falacia. Pero sí digo que pasar 8 horas en la cama en un sueño superficial no nos hará sentir bien. ¿Qué es mejor cantidad o calidad?.

Por supuesto, hay que estudiar las necesidades y circunstancias de cada individuo, sin embargo, me atrevo a decir que superando un mínimo (sobre el cual aún no se ha llegado a un acuerdo total y además depende de la edad de la persona), lo importante es la calidad del sueño.

Habréis escuchado alguna vez esto de “pues yo con 5 horas estoy estupendamente”, y quizá conoceréis también, incluso en vuestras propias carnes, aquello de “pues yo paso en la cama 8 horas y me levanto con la sensación de no haber descansado”.

Repito, no digo que no haga falta un mínimo de tiempo. Lo que destaco es que, además, hace falta que ese tiempo sea de calidad. Si vamos a dormir, que nuestra mente y nuestro cuerpo (haciendo aquí una distinción artificial) busquen solo el sueño, y no soluciones, entretenimiento ni conexión.

Como decía la poetisa Safo: …de noche el negro sueño a nuestros ojos…

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

 

 

Momentos

Por regla general, en nuestro día a día, hemos de ser productivos, rentables, fructíferos. Nuestra mente y nuestro cuerpo funcionan casi todo el tiempo en modo alerta, con el sistema nervioso simpático activo, que, como he comentado en otras entradas, nos prepara para la acción. Como resultado vivimos prácticamente con el mismo nivel de actividad, a veces, incluso en sueños. Y eso agota.

Las vacaciones son un invento relativamente nuevo, vinculado al sistema capitalista y localizado en el tiempo, y muchas veces en el espacio. Durante este intervalo muchas personas desconectan de su realidad diaria, cambian de rutina o/y realizan actividades que no hacen normalmente.

Aún sabiendo que hay una clara diferencia entre el período vacacional y el resto del año, creo que sería saludable incluir momentos vacacionales en cada uno de nuestros días.

Un momento de no hacer nada, o hacer algo que nos gusta, descansar 3 minutos, admirar el paisaje (aunque sea el habitual, nunca es el mismo cielo, la misma luz, ni la misma gente), y por qué no, deleitarnos en lo que considerarnos inútil, frecuentemente bello y necesario.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Cambios y evolución

Los humanos nos adaptamos continuamente a los cambios de nuestro entorno. Algunos de estos cambios son únicos, puntuales y no se repiten (al menos durante la vida de un individuo) y otros, en cambio, siguen un patrón cíclico. Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos, se han adaptado a esos cambios para sobrevivir. Esta adaptación ha sido fundamental y crucial para el mantenimiento de nuestra especie. No tendría mucho futuro evolutivo buscar comida de noche, cuando, entre otras cosas,  la oscuridad otorga una ventaja a nuestros depredadores.

Así que a lo largo de millones de años de evolución, el mecanismo comportamental que nos mantiene dormidos durante el intervalo óptimo de tiempo se volvió automático y fisiológico, de modo que el cuerpo se prepara con antelación a los cambios que tienen lugar de forma cíclica en nuestro entorno. Es decir, no hace falta que veamos el cielo ni el reloj para saber que se acerca la hora de irse a dormir, sino que el reloj biológico se ocupa de ello, y manda información a distintas partes del cuerpo para prepararnos.

Me hago una pregunta y la comparto con vosotros. ¿Seremos capaces de echar por tierra en poco tiempo lo que la evolución consiguió en millones de años?.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Sueños y/o realidad

Hoy voy a mencionar otra de las cosas que suceden mientras dormimos y sobre la cual la comunidad científica aún no ha llegado a un acuerdo total. Los sueños.

No obstante, sí parece fuera de duda que guardan una relación con la actividad diurna. Algunos autores sostienen que los sueños son el resultado de la asimilación de las experiencias diurnas como memorias, sobre todo autobiográficas, y que es el contenido emocional el que marca o selecciona qué vivencias serán procesadas. Porque, y esto sí lo sabemos con seguridad, durante el sueño el cerebro no duerme. De hecho tiene un nivel de actividad comparable al que tiene si estamos despiertos, solo que organizado de manera distinta, y con una topología particular.

En los sueños podemos incluso solucionar problemas. Así fue para Otto Lewi, que soñó con la manera de demostrar la naturaleza química de la transmisión nerviosa.

Y es que los sueños son un escenario idóneo para entrenar, ensayar y practicar. Lo hacemos de forma inconsciente, y algunos siendo conscientes, en los sueños lúcidos. Estos suceden cuando estamos soñando y lo sabemos. Ese grado de conciencia del sueño permite dirigir el hilo argumental de lo que esté pasando. Ya cada uno que imagine qué haría.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Dormir para recordar… y para olvidar

Muchas de las palabras relacionadas con el sueño empiezan por hipno o somno, haciendo alusión a las personificaciones del sueño en la mitología griega y romana, respectivamente. Hipnos era hijo de Nix, la noche, y hermano de Tánatos, la muerte sin violencia, y según algunas versiones vivía bajo el río del olvido. Durante mucho tiempo imperó la idea de que el sueño era una especie de muerte diaria, un vacío temporal. Sin embargo, ya hubo algún iluminado, como Marco Fabio Quintiliano, que en el siglo I d. C.  sostenía que durante el sueño sí ocurrían cosas, ya que observó que sus alumnos recordaban mejor sus lecciones tras una noche de sueño.

Y es que el sueño favorece, sin duda, la memoria. Durante el sueño se integra la nueva información con nuestro bagaje de conocimientos, de manera que se hace estable y resistente a interferencias. Este proceso se llama consolidación, y si queréis saber más sobre el tema podéis acudir a un gran número de publicaciones al respecto, mi tesis doctoral, por ejemplo (si hay alguna persona interesada solo tiene que pedírmelo, aunque está libre en internet).

Pero hay muchos otros procesos cognitivos relacionados con el sueño. Si es importante recordar es igual de importante olvidar, y durante el sueño se da una selección sináptica, de modo que permanecen las conexiones con más peso en detrimento de las más débiles.

En la próxima entrada hablaré de otros procesos que se dan de manera optimizada o incluso exclusivamente durante el sueño. Como conclusión para esta ocasión, decir que dormir lo necesario para cada persona y de manera reconfortante, ayuda al aprendizaje de cualquier materia. Patinar, tocar un instrumento, aprender la tabla periódica o a multiplicar, será mucho más fácil habiendo descansado, por no decir que en algunos casos es casi imprescindible.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte

 

 

Antes de la bombilla

Hay culturas para las que la palabra insomnio no forma parte de su vocabulario.

En un estudio realizado en tres poblaciones pre-industriales en áreas de clima tropical-ecuatorial (Yetish et al., 2015) encontraron que estas sociedades no dormían más que nuestra sociedad, siendo la media entre 5.7–7.1 horas, pero sin embargo sí duermen mejor.

Se hizo una valoración de la incidencia de insomnio en dos de las poblaciones de estudio, los San en Namibia y los Tsimane en Bolivia. Ya que la palabra insomnio no tenía una traducción directa en su lengua, los investigadores explicaron en qué consiste ese trastorno de sueño, y encontraron que entre un 1.5 % y 2.5 % del total de participantes experimentan insomnio más de una vez al año. Estas cifras chocan con el 10-30 % de insomnio crónico presente en las sociedades industrializadas.

Es de resaltar de este estudio la importancia de los cambios estacionales, tanto en la cantidad de luz como en la temperatura, sobre los procesos relacionados con el sueño.

Ya he comentado en otras entradas las consecuencias de ir en contra del ritmo natural de actividad, es decir, cuando se hace de noche, en lugar de irme desactivando porque la jornada acaba, enciendo la luz y el “día” puede continuar.

Pero sería absurdo, o por lo menos difícil, pretender no estar influido por la sociedad en la que vivimos. Sin embargo, creo interesante conocer cómo nuestra fisiología, y con ella el comportamiento, se ve modulado por determinados factores, y poder atenuar los efectos nocivos sobre nuestro bienestar.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte

Para leer más:

Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., Wood, B., Pontzer, H., Manger, P. R., … & Siegel, J. M. (2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology25(21), 2862-2868.

Efecto Pigmalión

Cuenta la leyenda que Pigmalión, rey de Chipre, no encontrando a la mujer perfecta con la que casarse, se dedicó a esculpir estatuas a su gusto. Tal fue su esmero, que se enamoró de una de sus creaciones, Galatea, la cual fue convertida en mujer por Afrodita, haciendo así realidad el deseo y el anhelo de Pigmalión.

Esta historia griega da nombre al suceso de la profecía autocumplida o el efecto Pigmalión, que puede tener consecuencias positivas o negativas.

Un ejemplo de efecto Pigmalión positivo podría ser que el hecho de que creer que soy capaz de hablar en público puede ayudar a que finalmente consiga comunicar mis ideas ante un foro, ya que me afronto la situación con confianza, tranquilidad, y “visualizando” una escena satisfactoria.

Los insomnes son un ejemplo de profecía autorrealizada con resultados menos positivos. Puede pasar que una persona que haya tenido una mala experiencia nocturna y un sueño no reparador, sienta ansiedad y preocupación ante la posibilidad de que ese episodio se repita a la noche siguiente. Conforme se acerca el momento de irse a la cama, su estado de inquietud aumenta, y también es mayor su certeza de que no va a poder dormir. Con este tipo de actitud, seguramente no consiga dormir, y si lo hace, el sueño no será reconfortante.

El acto de dormir es espontáneo, natural e involuntario, y, como he comentado en otras entradas, altamente incompatible con el estado de activación y preocupación.

Pero esta situación puede cambiar. Solo hay que saber cómo y tener consistencia y paciencia durante el proceso.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Dormir: dejar de estar despiertos

Nuestro cerebro tiene distintas formas de funcionar según el momento del día y las demandas de la situación. No participarán las mismas áreas del cerebro ni será el mismo tipo de actividad neuronal si estamos leyendo en período de vacaciones frente al mar que si estamos en una reunión de trabajo o de vecinos. De igual modo, tampoco es la misma actividad cuando estamos despiertos que cuando estamos dormidos. De hecho, la regla general es que cuando estamos dormidos se inhiben los circuitos neuronales que nos mantienen despiertos, y al contrario, al estar despiertos los circuitos que promueven el sueño permanecen inhibidos.

Así funciona el cerebro de una persona que, llegada la noche, empieza a desconectar del día, a desactivarse y a bajar el ritmo.

¿Qué les pasa a los insomnes?

En el caso de las personas aquejadas de insomnio primario (el que no es consecuencia de ninguna enfermedad o tratamiento farmacológico) la diferencia en los patrones de funcionamiento cerebral durante el día y la noche no está tan clara. Dicho de otro modo, la forma de funcionar que tiene el cerebro prácticamente no cambia a lo largo de las 24 horas. Esto se traduce en que durante la noche presenta el tipo de alerta y de procesamiento de la información que debería estar limitado a los momentos diurnos, y durante el día no puede llevar a cabo ciertas actividades de forma totalmente eficiente porque su cerebro está agotado. Resumiendo, por la noche a los insomnes les cuesta dejar de estar despiertos.

Pero eso se puede mejorar. Con técnicas de desactivación y diseñando un programa personalizado de actividades que escalonadamente vayan disminuyendo el nivel de excitación cerebral y nos vaya preparando para caer dormidos.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Año nuevo…la misma vida

Seamos honestos y realistas. Este año, no vamos a ser radicalmente distintos, ni haremos tantas cosas nuevas como se nos han pasado por la cabeza, por lo menos no todas a la vez. Por supuesto que el cambio es posible, pero las modificaciones son concretas, dirigida y discretas.

Concretas: elijamos un objetivo alcanzable y que nos haga sentir bien. Por ejemplo, no practicaremos un deporte si no nos motiva en absoluto o si nos resulta extremadamente difícil, o si lo hacemos, no lo haremos de forma continuada.

Dirigida: hemos de ser conscientes de la situación actual tal y como es, desear cambiar algún aspecto, conocer cómo hacerlo, y elegir el empezar el proceso.

Discretas: en japonés hay un término para nombrar la autorrealización o mejora continua, kaizen, que aunque se suele enfocar en los modelos de producción, a mí me parece interesante llevarlo al terreno personal. Este progreso continuo se fundamenta en procesos discretos, individuales, bien definidos. En mis consultas suelo proponer pequeños cambios, sin necesidad de sentirnos desbordaos con nuestros objetivos ni pretender un gran cambio inmediato, sino ir poco a poco, y además, disfrutar el camino.

Si quieres cambiar la forma de tomarte las situaciones difíciles, conectar contigo mismo, cuidar tu relación con el descanso, o llevar mejor el estrés e incluso disminuirlo, solo hay que empezar. Dando el primer paso.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.

Los aviones, esas máquinas del demonio

Se acerca la “operación turrón” y muchas personas que residen en el extranjero se preparan para volver a su tierra natal a pasar las fiestas navideñas. Lo que podría ser un motivo de alegría puede transformarse en algo bastante incómodo, según desde donde viajes.

Los aviones nos permiten cubrir grandes distancias en poco tiempo. Algo extraordinario y exclusivo de la inteligencia humana. Pero ese privilegio tiene costes.

En la mayoría de las personas se da el efecto jet lag, que consiste en una situación fisiológica producida por la alteración del ritmo circadiano o reloj interno. Los síntomas más comunes son cansancio, insomnio, desorientación, falta de apetito, desgana y apatía, dolor de cabeza y náuseas. El que una persona presente más o menos síntomas depende de varios factores: la dirección y duración del viaje y factores particulares de cada individuo.

Si viajamos al norte o al sur solo notaremos las consecuencias de un viaje largo, excepto si cambia mucho la luz entre el sitio de origen y el de llegada. En ese caso, el reloj biológico se verá afectado, ya que la luz es uno de sus principales reguladores.

Las mayores dificultades se manifiestan cuando cruzamos husos horarios, en concreto en dirección oeste – este, teniendo que adelantar el reloj de pulsera y el biológico. Si es una estancia de poca duración, casi es mejor aguantar los efectos del cambio, pero si la visita será larga se puede ayudar al cuerpo a adaptarse al nuevo horario. La exposición a luz natural, algo de ejercicio y el manejo de las horas de sueño pueden ser factores importantes.

Y sobre todo, no dejes de perseguir tu sueño.
El mío es ayudarte.